jesli cos to juz bym to tak widzial Ściaganie drążka wyciagu do klatki 4x12,10,8,6 Ściaganie drążka wyciagu do karku 4x12,10,8,6 Wioslowanie sztanga nadchwyt 4x12,10,8,8 Wislowanie hantla 4x10 (dalbym staly ciezar) MC 4x12,10,8,6 i nie wiem czy nie dac tego przed wioslowanie... EDIT: wrzuc caly plan i podaj wiek, staz Zmieniony przez - smykacz w [...]
[...] -wyciskanie sztangi na barki w siadzie(12/12/12/12/12) -spięcia tułowia w leżeniu(30/30/30) -podciąganie na drążku nachwytem do karku (10/10/10) -plecy-wiosłowanie sztangą(10/10/10/10/10) -martwy ciąg(10/10/10/10/10) -szrugsy (10/10/10) -podciąganie na drążku podchwytem (10/10/10) Nie wiem czy nie [...]
[...] 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3.Przysiady za sztanga na barkach 4.Wyciskanie sztangi płasko 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 8.martwy ciąg 9.Uginanie ramion ze sztanga 10.Uginanie ramion ze sztanga na Modlitewniku 11.Uginanie i [...]
[...] ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
Nie tylko, można zastąpić wiosłowaniem sztangą / półsztangą / hantlem, przyciąganiem poziomym drążka wyciągu do brzucha, czy ściąganiem drążka wyciągu do klatki / karku itp. jednak podciąganie na drążku należy chyba do najlepszych i podstawowych ćwiczeń na plecy.
[...] 25 - 30kg Martwy ciąg - 15 powtórzeń z obciążeniem 70kg Brzuch- 6 weidera Piątek Wyciskanie sztangi z klatki na stojąco - 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg Przyciąganie linki górnego wyciągu do karku - 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 40kg Biceps - na atlasie 3 razy po 10 powtórzeń obciążenie 25 - 30kg Brzuch - 6 weidera
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), tego nie moge robić chyba bo rosne 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), tego nie obczajam jak robić i czy na klate nie lepiej podnosić sztange 20 kg naprzykład 15 razy i 30 sekund odpoczynku i znów 15 razy i tak ile razy dam rade
[...] ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
Program II/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) DZIEŃ 1 barki+brzuch BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką BRZUCH 1.skłony tułowia-brzuszk 2.spinanie kolan na ławce DZIEŃ 2 *klatka+tricepsy+brzuch [...]
Mozecie obwiniac genetyke za jego asymetrie, ale nie raz widze gosci ktorzy laduja sobie 3 razy tyle ile moga szarpnac np na sciaganie do klatki/karku, a pozniej tak kalecza technike ze sie zal robi, lokcie we wszystkie strony, wiec pozniej sa efekty w postaci dysproporcji. Mnie tez sie wydawalo ze robie cwiczenia rowno, symetrycznie, dopoki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) żuraw 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie zrob z przodu, do karku bardziej kontuzjogenne 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) [...]